Cada vez más personas son conscientes del impacto positivo que tiene el deporte en sus vidas. Lo demuestran los más de 5 millones y medio de personas inscritas en gimnasios en todo el territorio español, que se incrementan año tras año, según apuntan los expertos de la empresa líder en España en venta de material fitness.

Mantenerse activo y saludable es fundamental a cualquier edad. A partir de los 40 años, comenzamos a experimentar una pérdida de masa muscular, así como una disminución en la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades crónicas, al tiempo que disminuye nuestra calidad de vida. Una herramienta efectiva para contrarrestar los cambios que experimenta nuestro cuerpo a partir de esa edad es la incorporación de ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, en nuestra rutina de ejercicios.

1. Beneficios de los ejercicios de fuerza pasados los 40

A partir de los 40 años, practicar la fuerza es clave para mantenernos saludables. Los citados expertos nos muestran algunos de los beneficios de realizar este tipo de ejercicios:

Preservación de la masa muscular

A medida que cumplimos años, perdemos masa muscular a un ritmo más rápido. El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar este proceso y es clave para mantener la movilidad y estar en forma en nuestro día a día.

Fortalecimiento de los huesos

Con la edad se produce una pérdida de densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de sufrir fracturas. El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con ejercicios que implican una carga de peso sobre los huesos, reduce el riesgo de osteoporosis.

Mejora de la salud metabólica

Cuando vamos envejeciendo nuestro metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conllevar un aumento de peso y problemas metabólicos, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y contribuye a conseguir un buen funcionamiento metabólico.

Reducción del riesgo de lesiones

Mantener una musculatura fuerte y equilibrada es importante para nuestra salud, especialmente a partir de cierta edad, cuando nos volvemos más propensos a las caídas y los accidentes. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, y mejora la estabilidad y la coordinación, disminuyendo el riesgo de lesiones.

Mejora de la función cerebral

El ejercicio de fuerza no solo beneficia el cuerpo, sino que también mejora la función cognitiva y la memoria, y reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.

2. Consejos para comenzar a hacer pesas

Hacer pesas es fundamental para quien quiera mejorar su condición física, pero es importante hacerlo de manera segura y efectiva. Los expertos citados ofrecen algunos consejos para personas que hayan decidido comenzar a trabajar con pesas:

Consultar con un profesional de la salud

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, es recomendable hablar con el médico, especialmente si se tiene alguna enfermedad de base.

Aprender la técnica correcta

Antes de pasar a la práctica es esencial aprender la técnica adecuada para cada ejercicio, ya que hacerlo de manera incorrecta aumenta el riesgo de lesiones y disminuye su efectividad. Lo mejor es consultar a un entrenador personal o buscar tutoriales online en webs de confianza.

Comenzar con pesos ligeros

Algunas personas quieren empezar levantando pesas pesadas desde el principio, pero es importante comenzar con pesos ligeros para familiarizarte con los movimientos y construir una rutina sólida. Lo ideal es empezar con un peso que te permita completar de 10 a 15 repeticiones sin demasiado esfuerzo y utilizar materiales de calidad. A medida que la persona se sienta más cómoda puede ir aumentando gradualmente la carga.

Establecer metas realistas

Dentro del entrenamiento con pesas es importante definir metas claras y alcanzables. Se debería concretar, al menos, la cantidad de peso que se va a levantar y los hitos que se intentarán alcanzar. El hecho de establecer metas hace que la persona se encuentre más motivada y pueda medir su progreso a lo largo del tiempo.

Escuchar al cuerpo

Es normal sentir algo de dolor muscular después de un entrenamiento de fuerza, pero es importante diferenciar entre el dolor muscular normal y el causado por una lesión. Si se experimenta dolor agudo o persistente durante el ejercicio, hay que detenerse y descansar.

Calentamiento y estiramiento previos

Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, hay que realizar un calentamiento adecuado, que permita preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Esto puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, movimientos dinámicos y estiramientos específicos de los músculos con los que se va a trabajar. El estiramiento que se realiza al final de la rutina, además, ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Descansar y recuperarse

El descanso es clave en el proceso de entrenamiento de fuerza. Hay que ofrecer al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre un entrenamiento y el siguiente. Esto implica significa alternar los grupos musculares con los que se trabaja, además de dormir lo suficiente para facilitar la recuperación muscular.

3. Rutina de ejercicios a partir de los 40

En los ejercicios de fuerza para mayores de 40 años es necesario trabajar todos los grupos musculares principales de manera equilibrada y segura. Una buena rutina se compone de tres partes:

1. Calentamiento

Comenzar con 5-10 minutos de cardio ligero en una máquina como la cinta de correr, la bicicleta estática o la elíptica. Esto ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo y a preparar los músculos para el ejercicio.

2. Ejercicios de fuerza en sí

Dividir cada ejercicio en series de 2 a 3 y de 8 a 12 repeticiones, descansando brevemente entre cada serie. Para realizar ejercicios de fuerza, podemos usar peso libre, como mancuernas o barras con discos, más asequibles y que nos permitirán hacer una gran variedad de ejercicios de fuerza. Aunque, los que sean más principiantes, es importante que se aseguren de hacer la técnica correcta, ya que es más fácil caer en malas posturas o en una mala técnica que nos puede llevar a dolores e incluso lesiones. Por otro lado, también podemos usar máquinas de gimnasio, cuyo uso suele ser más sencillo, ya que, a menudo, el movimiento es guiado, y aumentar o reducir los pesos es más cómodo.

3. Enfriamiento

Terminar con 5-10 minutos de estiramientos suaves realizados en una esterilla de yoga o en el área del gimnasio destinada a este fin. Hay que estirar los músculos que se trabajaron en el entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos y respirando profundamente. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.

4. Ventajas de trabajar la fuerza con un entrenador personal

Trabajar con un entrenador personal ofrece una serie de beneficios que ayudan a maximizar los resultados y optimizar la experiencia de entrenamiento. Expertos resaltan las ventajas de trabajar la fuerza con un entrenador personal:

Personalización del entrenamiento

Un entrenador personal puede diseñar un programa de entrenamiento específico para cada necesidad, habilidad, objetivo y limitación física. Esta personalización asegura que el programa sea efectivo y seguro, adaptándose a la condición física de la persona interesada. A medida que se produzcan avances se puede ir variando la rutina.

Corrección de la técnica

Uno de los aspectos más importantes del entrenamiento de fuerza es apoyarse en una técnica adecuada para prevenir lesiones y maximizar los resultados. Un entrenador personal es capaz de guiar a la persona y corregir el desempeño en cada ejercicio, asegurándose de que la persona bajo su supervisión está realizando los movimientos de manera segura y eficiente.

Motivación y responsabilidad

Un buen entrenador personal actúa como elemento motivador, brindado el apoyo necesario para superar los retos fijados. Su simple presencia hace que la persona se sienta más responsable y esté más comprometida con su rutina de ejercicios.

Variación y progresión

Los profesionales deportivos son expertos en diseñar programas de entrenamiento variados para mayores de 40 años. De esta manera se evita el estancamiento y se mantienen los niveles de motivación. Además, los entrenadores deportivos son capaces de ajustar el programa de entrenamiento en función de los progresos para garantizar una progresión constante y unos resultados óptimos.

Prevención de lesiones

A las personas mayores de 40 años que comienzan con los ejercicios de fuerza, el entrenador personal puede mostrarles cómo realizarlos de manera segura. Además, les proporcionará una supervisión constante para evitar lesiones. También pueden adaptar el programa de entrenamiento en función de lesiones previas o según cada condición médica para minimizar el riesgo de complicaciones.

Aprendizaje y educación

Por último, trabajar con un entrenador personal brinda la oportunidad de aprender sobre fitness, nutrición y salud en general. Estos profesionales están debidamente cualificados para ofrecer información sobre los principios fundamentales del entrenamiento de fuerza, además de aconsejar sobre otros aspectos relacionados con el bienestar físico.