El comienzo de año trae muchos deseos y propósitos por parte de todos, últimamente, con la pandemia, el más importante para todos es tener buena salud, y para tenerla, hay que cuidarse, alimentarse bien y hacer ejercicio, otros de los grandes propósitos de cada año y más después de los excesos cometidos en las Navidades, que sin embargo, no todos acaban cumpliendo de forma regular, especialmente el de hacer ejercicio. Y es que, según datos que maneja Nutritienda, siete de cada diez españoles se propone cada año hacer ejercicio regularmente, pero solo un 30 % de ellos lo acaba consiguiendo.

Ir al gimnasio, practicar algún deporte, o andar una hora diaria son las opciones que los españoles más barajan al comienzo del año, en cualquier caso todas implican hacer ejercicio, pero esto no es lo único importante para tener una buena salud, además, es fundamental que vaya acompañado con una alimentación equilibrada y, por lo tanto, hay que saber qué alimentos son importantes para nuestro organismo.

Antes de hacer ejercicio es muy importante haber comido algo, no es bueno estar en ayunas, aunque tampoco es bueno estar con el estómago lleno, por lo que, lo recomendable es haber comido una hora y media antes. Los hidratos de carbono de absorción lenta ayudan a prevenir y retrasar la fatiga muscular y proporcionan energía de manera lenta y prolongada. Son los que tienen un índice glucémico inferior a 55, el organismo necesita un proceso para absorberlos y transformarlos en energía. Los expertos de Nutritienda nos muestran cuáles son los mejores alimentos para antes de practicar ejercicio:

1. Arroz

El arroz es un cereal que aporta mucha energía gracias a los hidratos de carbono que posee. Es un alimento de fácil digestión, por ello, es fundamental que los deportistas lo tomen antes de cualquier ejercicio. Además de su gran contenido en hidratos de carbono, aporta cierta cantidad de proteínas y destaca porque es fuente de vitamina B6 y B3. Se puede tomar de multitud de maneras: hervido y tomarlo solo, con un poco de salsa de tomate, con una salsa de curry, en ensalada, hacerse una sopa, o incluso en postres como el arroz con leche.

2. Quinoa

La quinoa tiene gran concentración de proteínas, contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales y es uno de los cereales más utilizados por los deportistas. Tiene un índice glucémico bajo por lo que es bueno para antes de hacer deporte y posee un alto contenido en fibra y ácidos grasos Omega 3 y 6. Al igual que el arroz, una vez hervido se puede tomar de muchas maneras: tal cuál, con salsas, acompañado de verduras, en ensaladas, en un batido o con frutas y yogur.

3. Almendras

Las almendras son uno de los alimentos más ricos en calcio, proteínas y ácidos grasos monoinsaturados, también tienen otros minerales como el magnesio, fósforo y es una gran fuente de antioxidantes gracias a la vitamina E. Son saciantes y dan mucha energía, por lo que es uno de los alimentos más demandados por los deportistas. Es mejor tomarlas antes de hacer ejercicio ya que tiene un elevado aporte energético. Se pueden tomar solas como “aperitivo” o en ensaladas y acompañamientos.

4. Pasta

La pasta es el alimento más utilizado por cualquier deportista, debido a la cantidad de carbohidratos que contiene, aporta mucha energía fundamental para rendir mejor en el ejercicio. Es un alimento muy versátil y se puede tomar con multitud de salsas, en ensalada, como guarnición, etc.

5. Arándanos

Los arándanos son fuente de vitamina C y por su aporte en hidratos de carbono es una opción ideal para tomar antes de hacer ejercicio ya que proporcionan mucha energía, además como cualquier fruta, aportan vitaminas y minerales. Se pueden tomar solos, mezclados con yogur o en batido.

6. Guisantes

Esta legumbre aporta aminoácidos esenciales, sustancias que forman las proteínas, encargadas de crear y reparar tejidos. Tienen multitud de beneficios para la salud y son muy buenos para los deportistas, ya que poseen hidratos de carbono de asimilación lenta. Es decir, su aporte de hidratos se prolonga más en el tiempo. Por lo que son ¡Un extra de energía! Además, son fuente de fibra (prolongando la sensación de saciedad), fósforo, potasio y vitaminas como la tiamina y la niacina. Se pueden tomar de acompañamiento a por ejemplo una pechuga de pollo a la plancha, en macedonia de verduras o simplemente rehogados.

7. Cuscús

El cuscús es uno de los mejores alimentos para antes de hacer deporte, es un derivado del trigo que proporciona energía de manera prolongada y sacia más que otras pastas. Además de carbohidratos posee proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, manganeso, ácido pantoténico, ácido fólico y riboflavina. Se puede tomar en solo o en ensalada con verduras.

8. Huevo

El huevo es indispensable por proporcionar proteína de gran calidad con un alto valor biológico, además aporta aminoácidos esenciales. Su valor nutritivo es muy alto: contiene una amplia gama de vitaminas, minerales que lo hace muy completo. Es uno de los alimentos más reconocidos por los deportistas por su aporte de proteínas, ya que contribuyen a que aumente la masa muscular. La clara, concretamente, aporta proteínas como la ovoalbúmina, que ayuda en esta función. Se puede tomar cocido, escalfado, pasado por agua o en batido.

9. Soja

La soja es una legumbre fuente de calcio, que ayuda a que los huesos se mantengan en buenas condiciones, es rica en fibra y contiene isoflavonas y aminoácidos esenciales. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y es interesante por su alto contenido en proteínas, que favorecen el aumento de la masa muscular. La ingesta de proteínas es fundamental después de un entrenamiento, pero también es importante antes ya que retrasa la fatiga y el riesgo de lesión disminuirá. Se puede tomar en batidos, en brotes en ensalada o como salsa sobre arroz o quinoa.

10. Acelgas

Las acelgas son ideales para los deportistas ya que son fuente de hierro, un mineral que contribuye la formación de glóbulos rojos y de hemoglobina y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. Además, son poseen otro mineral muy importante como el magnesio, que ayuda al equilibrio electrolítico. Es ideal para tomar antes de hacer ejercicio, pero también después para optimizar el rendimiento. Se pueden tomar rehogadas, en puré, con patatas o en un guiso.

11. Plátano

El plátano es una de las frutas más ricas en potasio, un mineral fundamental para los deportistas ya que permite el funcionamiento normal de los músculos, también es fuente de vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Se puede tomar antes, durante y después del ejercicio ya que contiene minerales que ayudan a recuperar las sales que se pierden y así prevenir calambres, además, aporta hidratos de carbono de alto índice glucémico, ideales para conseguir energía de forma inmediata. Se puede tomar solo, acompañado de yogur, en batido o en macedonia de frutas.

12. Pollo

El pollo es un alimento muy completo, es rico en minerales esenciales, como el fósforo, vitamina B6, niacina y ácidos grasos monoinsaturados, y sobre todo es una carne rica en proteínas de alto valor biológico que son esenciales para hacer deporte e indispensables para el desarrollo de la masa muscular, por lo que es perfecto para tomar antes y después de hacer ejercicio. Se puede tomar de múltiples maneras, a la plancha, asado, en ensalada o en sopa.

13. Suplementos

Y si se quiere optar por una ayuda extra para lograr nuestros objetivos de año nuevo en cuestión de ejercicio, en el mercado existen suplementos como las proteínas, la creatina, la cafeína, el magnesio y la beta-alanina.