La vitamina C, o ácido ascórbico, posee múltiples beneficios para nuestro cuerpo. Tiene efectos antioxidantes, ayuda a la cicatrización de las heridas y mejora la absorción de hierro. Igualmente, contribuye a que el sistema inmunitario funcione correctamente. Es un nutriente que se utiliza mucho en la industria de la belleza, pues ayuda a producir colágeno. También contribuye a frenar el envejecimiento y actúa contra las arrugas. Por ello, es habitual ver sérum con vitamina C o alguna crema antiedad enriquecida con ella.
Nuestro organismo necesita cierta cantidad de este nutriente al día para funcionar correctamente. No obstante, un exceso puede tener consecuencias negativas para nuestro cuerpo. Los expertos de DosFarma explican qué cantidad de vitamina C necesita cada persona al día, en función de su edad:
- Bebés de hasta 6 meses: 40 mg
- Bebés de entre 7 y 12 meses: 50 mg
- Niños de 1 a 3 años: 15 mg
- Niños de 4 a 8 años: 25 mg
- Niños de 9 a 13 años: 45 mg
- Varones adolescentes de 14 a 18 años: 75 mg
- Mujeres adolescentes de 14 a 18 años: 65 mg
- Hombres adultos: 90 mg
- Mujeres adultas: 75 mg
- Adolescentes embarazadas: 80 mg
- Adultas embarazadas: 85 mg
- Adolescentes en periodo de lactancia: 115 mg
- Mujeres en periodo de lactancia: 120 mg
Este nutriente se obtiene casi exclusivamente de la dieta. Hay muchos alimentos ricos en vitamina C, especialmente frutas y verduras. Pero el ácido ascórbico es sensible a la luz, al calor y al oxígeno del aire. Por lo tanto, los métodos de cocción con agua son los que más reducen el contenido en vitamina C, así que se recomienda que al menos una ración de fruta y verdura se consuma fresca y cruda. Por cierto, el famoso dicho de las madres “tómate el zumo rápido que si no la vitamina C se va” es un bulo, la vitamina C no se pierde al poco tiempo de exprimir las naranjas, puede durar incluso 24 horas.
Los expertos de DosFarma explican qué alimentos son los que más ácido ascórbico nos proporcionan.
1. Frutas
Aunque la naranja es la fruta que más asociamos a la vitamina C, no es la que más tiene. La ganadora es la guayaba, ya que 100 gramos contienen más de 220 mg de esta vitamina (más del doble de lo que necesita un hombre adulto). Le sigue de cerca la grosella negra (unos 200 mg por cada 100 gramos). También el kiwi es una gran fuente de este nutriente, con unos 100 mg por cada 100 gramos. Las uvas y las fresas contienen 90 y 80 mg/100 g, respectivamente. El caqui aporta 60 mg/100 g, mientras que el limón y la naranja, 50 mg/100 g.
2. Verduras
El pimiento rojo es la verdura que más contiene. Solo 100 gramos (menos de un pimiento entero crudo) ya tienen 140 mg de esta vitamina. En segundo y tercer puesto, las coles de Bruselas y el brócoli, con unos 100 mg/100 g. Después la coliflor (70 mg/100 g) y las espinacas (60 mg /100 g).
3. Otros
Hay otros alimentos que pueden ayudarnos a conseguir la cantidad recomendada. Es el caso, por ejemplo, del perejil, que contiene 130 mg por cada 100 gramos, o la albahaca, con 60 mg por cada 100 gramos. Aportarán una cantidad pequeña porque se usan pocas hierbas aromáticas en un plato, pero todo va sumando para conseguir la dosis diaria.
Escorbuto, la consecuencia de la falta de vitamina C
Hay muchos alimentos que nos proporcionan suficiente vitamina C al día. Sin embargo, si se nota cansancio, irritabilidad o dolor en las articulaciones, puede deberse a una escasez de este nutriente. El motivo es que algunas personas necesitan un extra, como los fumadores. Una persona que fuma o que está expuesta al humo del tabaco deberá tomar 35 mg más de la dosis recomendada diaria. Por este motivo, si se nota alguno de estos síntomas, es probable que haya que aumentar la ingesta de ciertos alimentos o recurrir a un complemento vitamínico.
Tomar poco ácido ascórbico supone un verdadero riesgo cuando se consumen menos de 10 mg al día. Con estas cantidades, se puede sufrir escorbuto. Se trata de una enfermedad ya muy poco frecuente, debido a que es relativamente fácil ingerir vitamina C. Algunos de sus síntomas son debilidad general, mala cicatrización de las heridas, sangrado de encías, anemia o hemorragias cutáneas. En cualquier caso, si notamos alguno de estos síntomas deberemos acudir a un especialista.
Exceso de vitamina C
Actualmente, es más fácil consumir demasiada vitamina C que no tomar la suficiente. En España, la dosis media de los adultos ronda los 1.650 mg al día. Pero ¿es peligroso tomar demasiada vitamina C?
Estas son las cantidades máximas que se pueden ingerir al día:
• Niños y niñas de 1 a 3 años: 400 mg
• Niños y niñas de 4 a 8 años: 650 mg
• Niños y niñas de 9 a 13 años: 1.200 mg
• Adolescentes (hombres y mujeres) de 14 a 18 años: 1.800 mg
• Adultos (hombres y mujeres): 2.000 mg
Desde DosFarma explican que un exceso de vitamina C puede provocar problemas digestivos. Aunque no es tóxico, sí que puede derivar en diarreas, náuseas, cólicos, acidez o dolor abdominal. La vitamina C es hidrosoluble, es decir, que no se almacena en la grasa, por lo que los excesos se eliminan en la orina normalmente sin problemas. La dosis ingerida debe ser muy alta, o superar el límite durante varios días, para que el cuerpo no sea capaz de expulsar toda la que no necesita y se produzca alguno de estos síntomas.
No obstante, sí que es peligroso sobrepasar esas dosis si se sufre hemocromatosis, una enfermedad que provoca una acumulación excesiva de hierro. Esto se debe a que el ácido ascórbico favorece la absorción del hierro, por lo que entra en conflicto con la enfermedad.
Igualmente, hay que vigilar el uso de cosmética que contenga vitamina C para la cara. Un exceso de este nutriente aplicado directamente en el rostro puede llegar a irritar las pieles sensibles, por lo que es importante utilizar solo productos dermatológicamente testados y siempre seguir las recomendaciones del fabricante y de los farmacéuticos.
Amanda Dutruc, farmacéutica de DosFarma, explica: "Consumir una dosis adecuada de vitamina C es básico para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Es bastante sencillo consumir la dosis recomendada, porque comer un kiwi o dos naranjas ya nos aportan más de lo que necesitamos al día. Una dieta variada, que contenga frutas y verduras, es la mejor forma de conseguirla. Sin embargo, hay que estar atentos a las señales de nuestro cuerpo e interpretar que nos está pidiendo más, para saber si necesitamos un poco de ayuda con algún suplemento o un cambio en la dieta. En DosFarma siempre recomendamos seguir el consejo de los expertos, para evitar las consecuencias negativas de una dosis demasiado alta o la falta de vitamina C."
