"Cambiar la oficina por una zona de la casa requiere establecer ciertas condiciones de espacio, equipamiento y organización con el fin de minimizar los riesgos para la salud", explica el doctor Maset, médico de Cinfa

Es importante mantener una postura adecuada y moderar la fijación prolongada de la vista en la pantalla

La irrupción de la pandemia de covid-19 en el mundo ha supuesto la generalización y la adopción de nuevas medidas de protección en el ámbito laboral, como la distancia de seguridad y el uso de mascarilla, y de nuevos modelos, como el teletrabajo, una alternativa que ha crecido exponencialmente en los últimos meses. De hecho, en 2019, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España solo el 4,8% de las personas ocupadas realizaba su trabajo mediante esta fórmula, mientras que durante las primeras semanas del confinamiento, el porcentaje aumentó hasta el 34%, según muestra un estudio realizado por el IVIE, Instituto Valenciano de Investigaciones Económicas, sobre la base de encuestas y datos del INE.

"Cambiar la oficina por el salón de casa de forma tan apresurada puede brindar ventajas, pero también requiere establecer ciertas condiciones de espacio, equipamiento y organización para evitar riesgos para la salud", explica el doctor Julio Maset, médico de Cinfa.

Es importante mantener una postura adecuada para evitar la aparición de dolores musculares y articulares en cuello, cervicales, espalda, muñecas y piernas. También la fijación prolongada de la vista en la pantalla suele conllevar fatiga visual, mientras que el sedentarismo derivado de pasar muchas horas delante del ordenador afecta igualmente a nuestro bienestar.

A ello, se añaden los problemas psicológicos fruto de las dificultades para compaginar vida personal y laboral, que el cierre de los centros escolares incrementó, además, durante varios meses. Para el experto de Cinfa, "desde marzo, está siendo muy compleja la conciliación del cuidado de personas mayores o hijos con el trabajo, por las interrupciones continuas y las dificultades para compartir espacio e incluso el uso del ordenador".

El estrés de las tecnologías

También el desconocimiento de la propia tecnología o las dificultades técnicas para llevar a cabo nuestras tareas pueden desencadenar ansiedad y derivar en problemas como el tecnoestrés laboral. Como explica el doctor Julio Maset, "en el empleo presencial, cuando no se conoce una herramienta informática o esta falla, podemos recurrir al compañero o departamento indicado. Pero encontrarse en casa repentinamente, sin apoyo inmediato y unido a la vida laboral únicamente por la tecnología, puede ser una importante fuente de ansiedad. Por ello, desde que se inició la pandemia, el tecnoestrés ha cobrado más relevancia entre los trabajadores, debido a un mayor desajuste entre la necesidad de usar las tecnologías en el puesto laboral y los recursos, conocimiento o tiempo disponibles".

A esto, se une la exigencia actual de un uso continuado del móvil, ordenador, tableta o correo electrónico, que, ahora más que nunca, se extiende fuera del horario de trabajo. Ya en 2017, siete de cada diez españoles aludían a la imposibilidad de desconectar para explicar por qué las nuevas tecnologías incrementaban su nivel de estrés, según el VII Estudio CinfaSalud "Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés".

"Tampoco debemos olvidar que el tecnoestrés ha cruzado el ámbito laboral y ha ocupado el escolar. Las clases online, los conflictos cuando el ordenador familiar es compartido o la conexión a Internet no es buena, la incertidumbre de cómo será el siguiente el curso o los exámenes son factores que hacen que este tipo de estrés se haya agudizado entre franjas de edad más tempranas", insiste el experto de Cinfa. Por todo ello, y con el fin de minimizar la huella que esta situación pueda estar dejando en nuestra salud, desde Cinfa recomiendan poner en práctica varias medidas encaminadas a lograr un teletrabajo saludable.

Diez consejos para cuidarte cuando trabajas o estudias desde casa:

Organiza bien tu rutina laboral o de estudio. Establece unos horarios regulares empezando y terminando de estar frente al ordenador a la misma hora, pero con cierta flexibilidad.

Separa tu espacio de trabajo. En la medida de lo posible, habilita un espacio más o menos amplio y lo más aislado posible del resto de la casa para trabajar. Es preferible que este lugar sea tranquilo, disponga de luz natural y se halle lejos de las fuentes de ruido. Procura que los tiempos de uso de los dispositivos, si son compartidos, estén claros para evitar interrupciones.

Cuida la ergonomía de tu mobiliario. La mesa, que sea suficientemente ancha y esté elevada entre 65 y 68 cm. Busca la silla de la casa que se adapte mejor a la mesa y, aunque lo ideal es que sea regulable y que cuente con cinco apoyos rodantes en el suelo, apoyabrazos y respaldo reclinable, lo importante es que tu postura sea la más cómoda y ergonómica.

Adopta una buena postura al trabajar. Ajusta el respaldo de la silla para que tu espalda se mantenga erguida y se forme un ángulo recto con tus muslos, así como entre tu brazo y antebrazo. Si dispones de él, usa un reposapiés antideslizante y procura no cruzar las piernas. El teclado y el ratón han de permitirte trabajar en una postura cómoda, que no te canse los brazos o manos. Cuando notes agarrotamiento muscular, acuérdate de levantarte y hacer algún ejercicio de estiramiento.

Protege tu visión con una pantalla adecuada. La pantalla debe estar situada a unos 40-55 centímetros de distancia de tus ojos y la imagen ha de ser nítida y no emitir destellos, parpadear o vibrar. Procura no estar sentado frente a una ventana, ya que puede hacer difícil la adaptación ocular al brillo de la pantalla.

Cuida la iluminación en tu entorno de trabajo. Si es posible, opta por luz natural que, si es insuficiente, puedes complementar con lámparas.

Mantén la habitación donde trabajas bien climatizada. Que esté bien ventilada y a una temperatura agradable.

Realiza pausas breves de manera regular para aliviar la tensión muscular. Las pausas cortas y frecuentes son preferibles frente a las largas y espaciadas, ya que, una vez que se ha alcanzado el estado de fatiga, es más difícil recuperarse. No dediques estos intervalos a leer o a consultar el móvil, sino a descansar la vista y caminar un poco para desentumecerte y a realizar estiramientos. Además, programa las pausas del almuerzo o la merienda, evitando picar cada vez que realices un descanso.

Descansa la vista de manera periódica. Acuérdate de parpadear con frecuencia mientras trabajas y de realizar descansos de cinco a diez minutos cada hora de esfuerzo visual; te permitirá realizar ejercicios beneficiosos para la salud como girar los ojos de arriba abajo y de derecha a izquierda.

Desconecta tras terminar de trabajar. Intenta no prolongar el horario de trabajo durante la noche o el fin de semana: desconecta del correo y el teléfono de trabajo y dedica tiempo a tu familia, ocio o a ti mismo. Una manera estupenda es programar una actividad física diaria para evitar que el teletrabajo te lleve al sedentarismo.

CinfaSalud: el proyecto de educación en salud de Cinfa

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