Según datos que maneja Nutritienda, empresa líder en productos de salud y belleza, más del 80 % de los españoles ha tenido dolor de espalda en su vida y aunque puede tener diversos orígenes, la gran mayoría de las veces es por malos hábitos posturales. Casi un 20 % tiene esta patología como crónica, y ahora, que por las circunstancias que se viven en España con el estado de alarma uno tiene menos movilidad y se hace menos deporte, es muy importante prestar atención y hacer ciertas rutinas para que nuestra salud muscular no se resienta. El dolor de espalda es el más común entre los españoles, pero también el de cuello, cabeza y hombros.

Cada vez se sufre más el llamado “síndrome de cuello de texto”, es un síndrome causado por la aparición de un dolor constante en el cuello, cabeza y hombros a causa de una mala postura, ocasionada por el abuso frecuente de dispositivos electrónicos. Es un padecimiento que generalmente lo sufren las personas jóvenes o los trabajadores al pasar demasiadas horas utilizando algún tipo de dispositivo sin cuidar la postura, no aparece de manera inmediata pero poco a poco se va sintiendo un dolor en los hombros, rigidez en el cuello, contractura en las cervicales y, a medida que pasa el tiempo, se van comprometiendo otras partes de la columna. Nutritienda da unas pautas para mejorar los hábitos posturales:

1. Sentarse con la espalda erguida y para mantener bien la postura mantener los músculos del abdomen contraídos.

2. Al mirar al teléfono ubicarlo frente a los ojos, de esta manera el cuello permanecerá recto. Además, cuando se lee, hay que recorrer el texto con los ojos sin mover el cuello.

3. En el espacio de trabajo, que actualmente, para muchos españoles es el propio hogar hay que intentar que la pantalla, la silla y el teclado estén a una altura y distancia adecuadas. Es decir, el borde superior del ordenador debe de estar a la altura de los ojos y a una distancia de entre 40 y 75 cm de ellos, el teclado a unos 10 cm del borde de la mesa para poder apoyar adecuadamente los antebrazos, estos últimos tienen que estar en una posición de 90º con los brazos. Por último, el ratón siempre situarlo cerca del teclado.

4. Si uno se acuesta en la cama utilizando el teléfono móvil, hay que intentar que el cuello y la espalda estén bien sostenidos por almohadas.

5. Si permanecemos sentados durante mucho tiempo hay que cambiar de posición, levantarse, estirar las piernas e incluso descansar cinco minutos, la columna lo agradecerá.

6.Si se trabaja con ordenador, cada hora es importante enfocar la vista en objetos más lejanos para descansar los ojos.

7. Realizar ejercicios de estiramientos para disminuir los dolores musculares. Se pueden hacer al levantarse, al acostarse o durante el día.

Además de por el uso de las tecnologías y los malos hábitos a la hora de trabajar, y muy especialmente ahora con el teletrabajo, puede haber otras causas para los dolores musculares como puede ser: lesiones, tensión, estrés, alteraciones metabólicas, sobrepeso, enfermedades reumatológicas... sea cuál sea el motivo, aconsejan estos ejercicios para mejorar el dolor muscular en estos días de confinamiento:

Ejercicios con las piernas

Sentarse en una silla y apoyar los pies en el suelo y hacer levantamiento de una pierna estirada, se comienza primero con la pierna derecha y luego la izquierda, cinco series de ocho repeticiones con cada pierna. Con esto se trabajarán los isquiotibiales y se fortalecerán los músculos del muslo y glúteo.

Ejercicio con los tobillos

Hay que rotar los tobillos durante cinco segundos en cada sentido. Hay que hacer tres series con siete repeticiones con cada tobillo. Este ejercicio mejora la fuerza y flexibilidad de los tobillos, así uno se hace menos propenso a sufrir torceduras.

Ejercicio de espalda y brazos

Hay que subir el brazo hacia arriba por encima de la cabeza y llevarlo hacia el lado contrario (si es el derecho hacia el lado izquierdo y al revés), hay que intentar mantener la espalda recta, notando el estiramiento. Mantener esta posición quince segundos y repetir dos o tres veces cada brazo a lo largo del día. También subir las dos manos entrelazadas por los dedos o con una mano sujetando la muñeca de la otra y mantener diez segundos. Estos ejercicios mejoran la elasticidad, la postura y alivian el entumecimiento que causa tantas horas en la misma posición sin poder salir de casa.

Ejercicio de glúteos

Contraer los glúteos y mantener durante quince segundos. Repetirlo entre seis y ocho veces seguidas. Sirve para tonificar la zona sin hacer mucho esfuerzo.

Ejercicio de cuello

Con una posición recta hay que inclinar la cabeza hacia el hombro derecho y mantener diez segundos, luego hacia el hombro izquierdo, repetir cinco veces cada lado y otras cinco hacia delante. Sirve para aliviar la rigidez y tensión en la zona cervical, previene las contracturas y dolores de cabeza.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda, ha dicho: “Ahora que tenemos que estar todo el día en casa sin salir, teletrabajando en sitios no adecuados para ello, tumbados más horas de lo normal y sin poder andar ni hacer el ejercicio al que estamos acostumbrados, animamos a mejorar nuestros hábitos posturales y a hacer unos ejercicios diarios fáciles para todas las edades, para que nuestro cuerpo no se resienta, y sintamos esos antipáticos dolores musculares, en Internet hay muchos tutoriales y clases online para para practicar algún tipo de ejercicio en casa: yoga, pilates o entrenamientos funcionales son los más recomendados. Por último, no nos olvidemos de la alimentación y aprovechemos este tiempo en casa para pulir nuestras dotes culinarias y preparar festines saludables para toda la familia.”