Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), casi 4 millones de españolas entre los 45 y los 55 años, se encuentran en la menopausia; se trata, por primera vez, de una proporción muy alta en la historia del país, representando casi un 7,9% de la población total.

Evitar el aumento de masa grasa durante la menopausia requiere un enfoque multifacético que incluya un plan alimentario equilibrado, ejercicio regular (priorizando el entrenamiento de fuerza) y un manejo adecuado del estrés y la calidad del sueño.

Desde PronoKal confirman que, al adoptar estos hábitos saludables, las mujeres pueden mejorar significativamente su calidad de vida durante esta etapa y prevenir problemas de salud asociados.

La menopausia es aquel proceso natural y significativo en la vida de las mujeres que marca el fin del ciclo menstrual y el proceso fértil. Si bien comienza a partir de los 45 años, existen casos que lo han presentado antes, ya que esta etapa biológica se caracteriza por cambios hormonales que no solo afectan al cuerpo, sino también a la mente y el estado emocional de la persona.

Según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), casi 4 millones de españolas de edades comprendidas entre los 45 y los 55 años, se encuentran en la menopausia; se trata de una proporción muy alta en la historia del país, representando casi un 7,9% de la población total.

Algunos de los síntomas que se experimentan son: cansancio, insomnio, disminución de la libido, así como los característicos sofocos; en ciertos casos, incluso, se pueden experimentar cambios de ánimo, sensación de mucha tristeza o de incertidumbre.

Uno de los más frecuentes es la influencia de la menopausia en el peso de la mujer; un peso que se ve afectado por las fluctuaciones hormonales que se experimentan en esta etapa, como es la disminución del estrógeno o el aumento de la hormona foliculoestimulante (FSH). Sin embargo, los expertos de PronoKal creen que, con un enfoque positivo y la adopción de hábitos saludables, es posible mitigar sus efectos y disfrutar de una vida plena y equilibrada.

Si bien esta transformación puede implicar ciertos desafíos, llegar a esta etapa también representa una oportunidad de renovación y fortalecimiento para la mujer, empoderando así su conexión con su cuerpo y su mente, y haciendo uso de toda la experiencia adquirida. Desde PronoKal, especializada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad con supervisión profesional, comparten algunas recomendaciones para navegar esta etapa cuidando nuestro bienestar físico, mental y emocional:

Aliméntate de forma equilibrada y saludable: en promedio, las mujeres aumentan aproximadamente entre 2 y 3kg durante la menopausia, dependiendo de cada situación. Incluso, aunque algunas mujeres no suban de peso, todas experimentan cambios en su composición corporal, es decir, se produce un aumento de la masa grasa y, en especial, de la visceral, mientras disminuye la masa ósea.

Recuerda que tu cuerpo es la casa de tu vida. Durante este período, es fundamental prestar especial atención a la alimentación, ya que una dieta equilibrada basada en la dieta mediterránea, puede ayudar a aliviar los síntomas molestos y promover el bienestar general. Para prevenir la aparición de osteoporosis, que provoca fragilidad ósea y fracturas, incorpora alimentos como lácteos, vegetales de hoja verde, pescados pequeños, tofu, semillas de sésamo y almendras. Agrega a tu plato alimentos ricos en fitoestrógenos, como las legumbres, ya que pueden ayudarte a reducir los sofocos. También opta por consumir salmón y semillas, como la chía y las nueces, que son grandes fuentes de Omega 3, fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que debido al aumento de grasa visceral en esta etapa de la mujer puede existir un mayor riesgo cardiovascular.

No descuides tu consumo de proteína: como explica Elvira Berengüí, responsable de nutrición de PronoKal Group, en esta etapa de la vida, las mujeres pueden perder hasta un 40% de masa muscular, lo que provoca una disminución en el metabolismo y la función muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas, como legumbres, pescado, carnes, huevos y lácteos.

Además, el magnesio es crucial para mantener huesos, músculos y articulaciones sanos y fuertes. También ayuda a combatir la fatiga y el cansancio. Alimentos como almendras, piñones, anacardos, quinoa o avena serán tus aliados.

Cuida tu salud mental: los cambios hormonales pueden influir en el estado de ánimo, por lo que es importante prestar atención a tu bienestar emocional. Practica mindfulness, meditación o actividades que te ayuden a mantener una mente calmada y equilibrada.

"La menopausia no es una etapa que debas enfrentar sola", tal y como nos recuerda Pilar Morales, responsable de coaching en PronoKal Group. Comparte tus experiencias con amigas, familiares o compañeras que estén pasando por la misma situación. Existen también grupos de apoyo y foros en línea donde puedes encontrar información y consejos útiles.

Ejercítate de forma regular: para Felipe Isidro, responsable del área de actividad física en PronoKal Group, "el ejercicio físico es esencial para las mujeres en la menopausia, no solo para controlar el peso, sino también para mejorar la salud en general. Además, aumentar la fuerza muscular también impacta positivamente en la densidad mineral ósea, ayudando a prevenir osteoporosis, un riesgo significativo durante y después de la menopausia".

Se recomienda practicar una combinación de ejercicios de:

Fuerza: ayuda a mantener la masa y función musculares, que tienden a reducirse con la menopausia. Realizar circuitos con ejercicios sencillos usando el propio peso corporal o bandas elásticas, al menos tres veces por semana, es muy beneficioso.

Cardiovascular: actividades como caminar, correr o nadar contribuyen a mejorar la salud cardiovascular y la flexibilidad metabólica; es decir, maximiza la utilización de grasas tanto durante, como después de realizar ejercicio, lo que es importante para evitar el aumento de peso graso.

Flexibilidad y equilibrio: realizar ejercicios específicos e integrados en métodos como el yoga o pilates. Esto te ayudará a no perder elasticidad, movilidad y prevenir caídas por falta de equilibrio.

Gestiona el estrés de forma proactiva: la ansiedad o el estrés pueden intensificarse durante la menopausia. Encuentra técnicas que te ayuden a relajarte, como la respiración profunda, el yoga, la práctica regular de ejercicio o actividades artísticas que te motiven. Cualquier actividad que te guste te permitirá centrarte en el momento presente. Y, por supuesto, acude a un profesional, si te sientes abrumada emocionalmente o los síntomas afectan a tu calidad de vida.

Con estos consejos clave en mente, podrás vivir la menopausia con una perspectiva positiva y mantener un peso saludable. Recuerda que la menopausia no es una enfermedad, sino una etapa natural en la vida de las mujeres que puede ser abordada con éxito al adoptar un estilo de vida sano.