Pamplona, 9 de enero de 2023-. Tras hacer balance de 2022, muchas personas incluyen en su lista de propósitos para el nuevo año acudir al gimnasio, apuntarse a alguna actividad física, como zumba o spinning, o salir a correr dos veces por semana. "Lamentablemente, nuestra fuerza de voluntad no está siempre acorde con nuestras intenciones y estos propósitos caen con frecuencia en saco roto", sostiene el doctor Julio Maset, médico de Cinfa.

Así lo confirma la última Encuesta Europea de Salud, publicada en 2021 por el Instituto Nacional de Estadística (INE), según la cual, la mitad (50,7%) de las personas encuestadas de 15 años o más afirmaba no realizar ejercicio en su tiempo de ocio y más de un tercio (36,4%) se declaraba sedentaria en su tiempo libre. En palabras del doctor Maset, "los datos han mejorado levemente durante la última década, pero no al ritmo suficiente. La población, en general, sigue sin ser consciente de los beneficios de llevar una vida activa y, sobre todo, de los riesgos para la salud que implica el sedentarismo".

Influencia a nivel físico y anímico

Los beneficios para la salud son múltiples. En concreto, la práctica regular de ejercicio incrementa la masa muscular y la densidad mineral ósea (lo que prevendrá fracturas por osteoporosis en la tercera edad), mejora la condición cardiorrespiratoria, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas y cáncer. También aumenta la fuerza y la resistencia, así como la movilidad en personas de edad avanzada. A nivel psicológico, reduce la susceptibilidad al estrés, aumenta la autoestima y minimiza los síntomas de la depresión y el insomnio. En los niños, contribuye a su integración y mejora los resultados académicos y, en los mayores, disminuye el riesgo de caídas y fracturas y mejora la salud cognitiva.

Los peligros del sedentarismo son numerosos también, ya que si además no se combina con una dieta sana, puede desencadenar o llevar al empeoramiento de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión, así como a la pérdida de flexibilidad en las articulaciones y del tono y/o fuerza de los músculos, que, además, pueden sufrir contracturas. También el estado de ánimo puede empeorar, así como la calidad de nuestro sueño y la resistencia al estrés.

De hecho, según un informe publicado el pasado octubre por la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta 2030, se producirán en el mundo casi 500 millones de nuevos casos de enfermedades prevenibles, debido a la inactividad física. "En definitiva, no mantenernos activos en nuestro día a día reduce nuestra calidad de vida y también las posibilidades de un envejecimiento saludable", aclara el experto de Cinfa.

¿Cuál es el deporte recomendado para cada edad?

Por tanto, es conveniente huir del sedentarismo e incluir el deporte en nuestras rutinas diarias. Según la edad, los niveles de actividad física recomendados varían. Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, la OMS aconseja un promedio de 60 minutos diarios de actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas (correr, natación, ciclismo), así como actividades anaeróbicas intensas al menos tres días a la semana (pesas, por ejemplo). "Al mismo tiempo, es fundamental que tengan limitado el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el que pasan frente a las pantallas", añade el doctor Maset.

De los 18 a los 64 años, la OMS recomienda realizar semanalmente de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, de 75 a 150 minutos de actividad física intensa o una combinación de ambas, así como ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares al menos dos días a la semana. Este tiempo se puede repartir en sesiones de 30 a 45 minutos por día.

Por último, los mayores de 65 años deberían seguir las mismas recomendaciones que los adultos en sesiones diarias de unos 30 minutos, pero entrenando la fuerza muscular al menos tres días a la semana para mejorar la capacidad funcional, el equilibrio y prevenir las caídas.

"Por otro lado, es conveniente que los adultos también limiten el tiempo dedicado a actividades sedentarias. Lo ideal es sustituir estas por ejercicio físico de cualquier intensidad: pasear, montar en bicicleta, nadar, correr o, incluso, elegir las escaleras en vez de coger el ascensor. Todo vale a la hora de mantenernos en físicamente activos en nuestro día a día", recuerda el experto de Cinfa.

Diez consejos para combatir el sedentarismo en 2023:

Mantenerte activo, cuestión de actitud. La batalla contra el sedentarismo comienza por tener la voluntad de moverse más en el día a día. Por ejemplo, ve caminando a los sitios en vez de usar el automóvil o sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

Sigue las recomendaciones de actividad física de la OMS para tu edad. Para los adultos y mayores, este organismo aconseja realizar actividad física aeróbica moderada de 150 a 300 minutos semanales como mínimo, o intensa durante un periodo de entre 75 y 150 minutos a la semana.

Mantén a tus hijos activos. La OMS recomienda para ellos un promedio de 70 minutos diarios de actividad física diaria moderada o intensa, sobre todo de tipo aeróbico, así como ejercicios anaeróbicos intensos que fortalezcan músculos y huesos tres días a la semana.

Que no te pare la edad. Esta no tiene por qué ser un impedimento, simplemente, has de adecuar la intensidad de la actividad a tu capacidad física. Consulta a tu médico qué tipo de ejercicios pueden ser los más convenientes para ti y recuerda que no debes llegar a sentir fatiga intensa o sensación de falta de aire. Además, son recomendables para los mayores la práctica de ejercicios que mejoren la capacidad funcional y el equilibrio.

Calienta antes del ejercicio y estira después. Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva moderadamente intensa: los calentamientos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores alivian la tensión en músculos y tendones.

Cuida tu respiración cuando realices actividad física. No la contengas y acuérdate de espirar el aire en el momento en que haces el esfuerzo y de tomarlo en el momento de la relajación. De esta manera, proveerás a tu organismo del oxígeno suficiente para el ejercicio, rendirás más y reducirás el riesgo de lesiones.

Limita el tiempo que toda la familia dedica a actividades sedentarias. Reducir el tiempo que pasas frente al televisor, el móvil, el ordenador o la videoconsola te brindará un remanente de tiempo que podrás dedicar a hacer deporte, pasear o cualquier otra actividad de ocio que te apetezca. Y limita también el tiempo que pasan tu hijo o hija frente a las pantallas.

Muévete en casa. Si el mal tiempo o cualquier otra razón te impiden salir, camina dentro de casa durante diez o quince minutos varias veces al día o sube y baja tramos de escaleras. Dedica también algo de tiempo a realizar una tabla de ejercicios de tonificación o de fuerza y estiramientos.

Aprovecha las nuevas tecnologías. Las redes sociales e Internet en general ofrecen infinitas opciones de lleva a cabo actividades como pilates, zumba o aeróbic siguiendo vídeos, tutoriales o aplicaciones del teléfono móvil o la tableta.

Si trabajas sentado, acuérdate de levantarte regularmente. Permanecer inmóvil durante demasiado tiempo puede resultar muy nocivo para el organismo, por lo que, si tu jornada de trabajo transcurre frente a una mesa u ordenador, realiza pausas de cinco o diez minutos por cada cincuenta minutos de trabajo.