Las restricciones de movilidad han alterado las rutinas de entrenamiento y las dietas de los atletas. El cuidado físico y mental de los deportistas es esencial para que puedan volver a las competiciones con normalidad. Herbalife Nutrition da 5 consejos para que los deportistas puedan mantener su condición física a pesar de las medidas de confinamiento y distanciamiento social

Tras más de dos meses de confinamiento generalizado y con los campeonatos pospuestos de forma indefinida, los atletas profesionales están más que deseosos de retomar su actividad. Sin embargo, las restricciones de movilidad han complicado que muchos puedan mantener su régimen habitual de acondicionamiento físico y nutrición.

La compañía global especializada en nutrición y estilo de vida saludable, Herbalife Nutrition, ha compartido con sus atletas patrocinados algunos consejos para ayudarlos a mantener su fuerza física y su salud mental durante la situación actual hasta que se retomen las competiciones deportivas:

- Mantener la rutina normal, priorizando las comidas: Ya sea un atleta de élite o más amateur, tratar de conservar hábitos es la mejor forma de seguir adelante a pesar de las restricciones. Esto implica levantarse a la misma hora todas las mañanas, desayunar como se haría normalmente, realizar los entrenamientos y tener suficiente tiempo para la recuperación.

Un aspecto clave del entrenamiento de los atletas es la alimentación. Llevar un plan nutricional adecuado es primordial para mantener la masa muscular y la energía.

- Consumir las proteínas y los carbohidratos necesarios: Las proteínas son esenciales para construir y mantener la masa muscular, además de proporcionar los componentes básicos que ayudan a formar anticuerpos.

Los atletas suelen consumir proteínas a base de lácteos, debido a sus componentes básicos: suero y caseína, que facilitan la recuperación tras los entrenamientos. La proteína a base de lácteos también se considera una proteína "completa", pues aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.

La cantidad de proteína a ingerir debe ir en función de las cargas de trabajo, aunque lo ideal para la construcción y recuperación muscular es consumir entre 20 g y 40 g de proteína de alta calidad después del entrenamiento.

En el caso de los atletas que optan por proteínas vegetales, la mezcla de estas proteínas debe ser la adecuada para poder sustituir a la proteína animal. Se recomienda, además, el uso de la soja, una de las pocas proteínas vegetales completas.

Consumir proteínas adicionales puede ser positivo para ganar peso. En este caso, lo recomendable sería tomar un batido de proteínas antes de acostarse. Si, por el contrario, se quiere mantener el peso y a la vez ganar músculos, las proteínas y los carbohidratos deberían combinarse después de los entrenamientos en una proporción de 1:1 para una recuperación óptima.

Las personas que hacen ejercicio regularmente -sobre todo si se trata de ejercicios de fuerza o de alto rendimiento- deben asegurarse de consumir suficientes carbohidratos, con productos integrales, frutas, verduras, lácteos y legumbres, todos los días.

Es una buena idea ingerir la comida principal un par de horas antes de hacer ejercicio para que haya suficiente tiempo para la absorción de los nutrientes.

- Intensificar la hidratación: El sedentarismo puede causar una reducción en el consumo habitual de líquidos y a la vez incrementar la ingesta de snacks no saludables. Una buena hidratación no solo ayuda a mantener el rendimiento de los atletas, sino que logra calmar la sensación de hambre y ayuda a conservar el cuerpo en forma plena.

Para actividades de menos de 60 minutos, el agua debería ser suficiente para proveer de la hidratación necesaria. Al hacer ejercicio intensivo durante más de 60 minutos y en condiciones de calor, se recomienda una bebida deportiva isotónica que contenga 6%-8% de carbohidratos.

- Entrenar al aire libre cuando sea posible: Si bien todavía existen muchas restricciones para la movilidad, muchas provincias están aligerando las medidas y permitiendo entrenamientos deportivos en espacios abiertos.

Se recomienda salir al mediodía para recibir más vitamina D, debido a la posición óptima del sol entre las 10h y las 14h. La vitamina D afecta la inflamación, la recuperación y el rendimiento deportivo y juega un papel importante en el sistema inmunitario, especialmente en los casos de afecciones respiratorias.

Los estudios han demostrado también que los niveles adecuados de vitamina D son importantes para mejorar el estado de ánimo.

- Mantener la conexión emocional: El aspecto psicológico y afectivo es fundamental en el trabajo de cualquier deportista. Los atletas suelen estar rodeados de sus compañeros de equipo, lo cual contribuye a mantenerlos motivados, por lo que las medidas de aislamiento y distanciamiento social han traído consecuencias negativas.

Es importante mantener la conexión con la familia y los amigos. Las redes sociales pueden ser una gran herramienta para recordar que todos están atravesando por situaciones similares.

Tomar un descanso de las noticias o recurrir a la meditación para calmar los nervios también contribuyen a dormir mejor y, por ende, al descanso necesario para la recuperación.

Ya sea un entrenamiento desde casa o al aire libre, mantener la salud y un buen estado físico se logra combinando el ejercicio con una nutrición de buena calidad.