Con la llegada del frío, los hábitos alimentarios son muy importantes, las defensas pueden bajar y ahora más que nunca es importante que el sistema inmunológico no se debilite. Según ha podido comprobar Nutritienda casi un 80% de los españoles no tiene en cuenta las guarniciones y acompañamientos en la lista de la compra. Hay que seguir una dieta sana y equilibrada y para ello es fundamental que sea variada, a la hora de hacer la compra uno siempre piensa en la comida que quiere hacer y en sus ingredientes, se dedica tiempo a pensar el menú, a hacer la lista de la compra, pero casi nadie se plantea qué es lo que va a merendar, a poner de acompañamiento o guarnición y a los tentempiés o comidas entre horas. Pero estos pequeños “picoteos” también son importantes ya que pueden estar repletos de nutrientes, de hecho, un 60% de la gente reconoce que lo hace sobre la marcha y echa mano de lo que tiene en casa. Y un 38% reconoce que no acompaña al plato principal con nada en comidas y cenas.

En esta época del año apetece comer legumbres, platos de cuchara como sopas y cremas, carnes, pescado, verduras, huevos, pasta... pero uno descuida y no elabora los alimentos que sirven de acompañamiento al plato principal. Los más usados por todos son patatas fritas, arroz o ensaladas y en la merienda o entre horas son galletas, bocatas o fruta, pero con un poco de imaginación y planificación se puede dar un extra de vitaminas al cuerpo. Las expertas nutricionistas de Nutritienda, Andrea Báguena y Andrea Hernangómez han elaborado una lista de alimentos típicos de estas fechas que se pueden usar como “comodín” para poder tener una guarnición, merienda o postre repleto de nutrientes que ayudan a estar en plena forma en estos momentos difíciles:

Castañas

Las castañas son un gran aliado de nuestras comidas, además de poder tomarlas entre horas comprándolas en un puesto de la calle o asarlas en casa en una sarten, se pueden hacer infinidad de recetas y acompañamientos. Este alimento típicamente otoñal, es un fruto seco originario de Italia, y curiosamente posee una composición más parecida a la de un cereal que a la de un fruto seco, ya que son fuente de fibra y de hidratos de carbono complejos, por lo que constituyen la fuente de energía perfecta para afrontar los fríos días de invierno. El contenido en grasa de la castaña es considerablemente inferior si se compara con el de otros frutos secos como las nueces o las almendras, y es rico en minerales como el fósforo y el potasio. Para una mejor digestión, siempre se aconseja consumirlas asadas antes que crudas, ya que su contenido en taninos puede producir molestias intestinales. Una buena opción como guarnición es hacer un puré de castañas o castañas glaseadas.

Granada

La granada es una fruta que provoca una relación amor-odio. Hay a quien le encanta su interior dividido en varios lóbulos separados por una membrana blanquecina y otros que prefieren tomarla en forma de zumo aportando propiedades antioxidantes por su contenido en polifenoles. Es una fruta de muy bajo contenido calórico ya que la mayor parte es agua, por lo que es ideal para saciar a cualquier hora del día. Aunque la cantidad de vitaminas tanto C como del grupo B no es excesiva, si se puede destacar su contenido considerable en potasio. Una vez desgranada se puede tomar sin ningún otro acompañamiento o mezclando sus granos en un cuenco con yogur, haciendo que sea un buen postre o merienda. Otra forma de tomarla puede ser en ensalada como guarnición de cualquier plato. Es una fruta divertida para los más pequeños ya que da color a las comidas y un gran sabor.

Remolacha

La remolacha es una raíz grande, carnosa y de un intenso color rojo, perteneciente a la misma familia herbácea que las acelgas y las espinacas. Su alto contenido en azúcar hace que esté deliciosa tanto si se toma cruda, en forma de zumo o ensalada. También se puede tomar asada al horno. Es un complemento ideal para cualquier comida ya que su ingesta constituye una fuente ideal de fibra y de potasio, destacando también su alto contenido en folatos. Este alimento también es rico en unas sustancias conocidas como nitratos, que ayudan a mejorar el funcionamiento de las fibras musculares, por lo que su consumo en forma de zumo ha sido recomendado por el Comité Olímpico Internacional para mejorar el rendimiento deportivo en ciertos atletas.

Calabaza

La calabaza es el fruto en baya de la calabacera, una planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas, de hojas grandes y ásperas, y flores de color amarillo intenso. Existen tantas variedades que se puede encontrar durante todo el año, sin embargo, la más utilizada es la que se cosecha en otoño. Su deliciosa y jugosa textura, hace que sea un producto muy versátil en la cocina, de hecho, se utiliza tanto para preparar recetas dulces como saladas. En cuanto a su valor nutricional, destaca su baja densidad calórica y su escaso contenido graso, lo que permite añadirla a muchas recetas sin aportarles apenas calorías. Por supuesto, no se puede dejar de hablar de su contenido en proteínas, vitamina C y carotenoides, que le confieren este característico color tan otoñal. Ya se sabe la importancia de la vitamina C en la alimentación, y la calabaza es sin duda ¡una buena fuente de ella!. Se puede poner como guarnición de cualquier plato en forma de crema, puré o incluso tomarlo como postre en forma de tarta.

Setas

Con el aumento de las lluvias, son muchas las personas que se lanzan al campo a la recogida de setas. Este alimento pertenece a la familia de los hongos y, aunque existe una enorme variedad de setas, algunas de las más consumidas por el exquisito sabor y textura que aportan a cualquier plato son los níscalos o el boletus. Entre sus usos culinarios más conocidos, resalta que se pueden consumir crudas a modo de carpaccio o cocinadas junto con otros alimentos, por ejemplo, como parte de un salteado de verduras o en forma de delicioso risotto. También se pueden poner como guarnición de cualquier carne o incluso como salsa de estas. Las setas destacan principalmente por su alto contenido en agua, y por ser fuente de vitaminas y minerales como la vitamina A, la riboflabina, el potasio, el fósforo y el selenio. También poseen compuestos bioactivos como los polifenoles, que les confieren propiedades antioxidantes.

Cítricos

Los cítricos son una de las frutas más cultivadas del mundo. En este grupo se incluyen naranjas, mandarinas, limones, limas y pomelos, frutas todas ellas caracterizadas por ser una de las mejores fuentes de vitamina C y betacarotenos, precursores de vitamina A, que en nuestro cuerpo tienen propiedades antioxidantes. Además, un compuesto que todos los cítricos comparten es el ácido cítrico, que les confiere ese sabor ácido que en la cocina se aprovecha en recetas orientales, exóticas o tan tradicionales como el zumo de naranja del desayuno. Otras sustancias que se aprovechan de estas frutas cítricas son sus aromas, los limonoides, que se encuentran en la corteza y que nos encanta llevar en perfumes frescos. ¡Sin duda frutas multiacción!. Como tentempié entre horas las más consumidas en esta época son las mandarinas, que a los más pequeños les encanta por su comodidad y su pequeño tamaño. ¡Un alimento repleto de energía y vitaminas!

Ajo

El ajo es muy utilizado en la gastronomía española como condimento de platos y guisos gracias a su característico aroma y sabor. Tanto los ajos como los ajetes frescos, se pueden encontrar fácilmente en fruterías y supermercados durante todo el año, son alimentos altamente nutritivos y con muy bajo contenido en calorías. El ajo es fuente de proteínas, vitamina B6 y de minerales como el yodo, el fósforo y el potasio, sin embargo, los principales beneficios derivados del consumo de este alimento se deben a su alto contenido en compuestos sulfurados. Estas sustancias parecen ejercer un efecto positivo en el mantenimiento de la salud cardiovascular, por lo que la Fundación Española del Corazón no duda en recomendar el consumo de ajo como parte de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. La mayoría de guisos pueden estar cocinados con ajo, pero también se puede poner en la merienda o desayuno untado en una tostada de pan con tomate, o en una salsa como el alioli.

Caqui

El caqui es originario de Asia, y es una baya comestible, de piel muy lisa y un característico color amarillo, naranja o rojo intenso provocado por los carotenoides. Su sabor áspero y astringente no acompaña a su delicioso aspecto, sin embargo, a medida que la fruta madura... ¡adquiere un dulzor perfecto para preparar postres sanos y muy saludables! Un postre muy original que puede servir también como tentempié o merienda son las natillas de caquis, exquisitas y fáciles de hacer. También se puede poner como guarnición, combinado con burrata o en ensalada. En cuanto a su valor nutricional, según los expertos de nutritienda, es rico en fructosa y glucosa fundamentalmente, de ahí su sabor dulce. Pero, además, destacan las pectinas y los mucílagos, que retienen el agua y ayudan a regular el tránsito intestinal. Por último, los caquis son capaces de aportar provitamina A y vitamina C. La provitamina A es importante porque el organismo lo transforma en vitamina A, y junto a la vitamina C, están implicadas en la función normal del sistema inmune.

Uvas

Las uvas son una de las frutas que más se consumen en esta época del año, cuánto más se acerca el fin de año, más uvas se empiezan a tener en casa. Si bien las uvas han sido demonizadas por muchas personas por su gran aporte de azúcares naturales, se debe saber que su valor calórico no es mucho más alto que el del resto de frutas, y que además varía mucho en función de si son blancas o negras. No se puede negar que aportan mucha energía, pero además destacan sus fitonutrientes y los compuestos fenólicos, gracias a los cuales se puede obtener una cantidad innumerable de vinos con sabores y olores distintos. Además de una copita de vino, las uvas se pueden tomar como aperitivo con queso, como mermelada, o simplemente solas. Por último, en cuanto a vitaminas, como tantas otras frutas, contienen vitamina C, B6 y un importante mineral conocido por muchos deportistas, el potasio.

Boniato

Este tubérculo es conocido alrededor del mundo con una gran variedad de nombres: batata, boniato, camote, sweet potato, y existen más de 400 variedades que presentan diferencias en su piel y en su textura. Las variedades de boniato más consumidas son de color anaranjado y poseen un delicado sabor dulce, por lo que en la cocina combinan de maravilla tanto con alimentos dulces como salados. Aunque su aspecto pueda recordar a la patata, estos dos alimentos no poseen las mismas características nutricionales: el boniato posee un elevado contenido en azúcares mientras que la patata posee un elevado contenido en almidón, por lo que sus usos culinarios son diferentes. El boniato se puede poner asado como guarnición de cualquier plato, en puré, o incluso como postre, haciendo una tarta o pastel. Por último, se puede destacar que el boniato posee un elevado contenido en potasio y en beta-carotenos (¡como las zanahorias!). También contienen vitamina C, vitamina E, vitamina B6 y folatos.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda, ha dicho: “Estamos acostumbrados a ir a restaurantes y que junto a la comida principal haya un acompañamiento que hace que el plato sea más vistoso y completo, pero a la hora de planear nuestro menú en casa no solemos pensar en eso y es un error, ya que esos pequeños bocados pueden estar llenos de nutrientes y vitaminas muy beneficiosos para nuestra salud. Animamos a que se tengan en cuenta esos pequeños tentempiés en beneficio de nuestra dieta y sistema inmunitario, ahora que tanta falta nos hace tenerlo a tope”.